Dr.Ayça KAYA

Kalori hesabı yapıyorum ama yine de kilo veremiyorum cümlesi size de tanıdık geldi mi?

Muhtemelen bir noktada siz de elinizde telefon, “Bu kaç kalori acaba?” diye hesap yaparken buldunuz kendinizi. Belki de uygulamalar indirdiniz, her lokmayı yazdınız, hatta bazen bir badem bile gözünüzden kaçmadı.

Ama tartı?

O pek işbirlikçi değil… İşte tam bu noktada “Ben nerede hata yapıyorum?” sorusu devreye giriyor.

Öncelikle şunu netleştirelim: Kalori hesabı yapmak temelde yanlış bir şey değil. Hatta kilo vermenin en temel prensibi, bilimsel olarak “enerji dengesi” dediğimiz durum.

Yani kilo kaybı için aldığınız enerji (kalori) ile harcadığınız enerji arasında bir fark oluşturmanız gerekir. Kulağa basit geliyor değil mi?

Ama işin püf noktası tam da burada: İnsan vücudu matematik problemi çözmek gibi çalışmaz.

Mesela siz diyelim ki günlük 1500 kalori alacak şekilde plan yaptınız. Her şeyi ölçtünüz, biçtiniz, yazdınız. Ama gün içinde streslisiniz, uykusuzsunuz ve akşam bir anda kendinizi buzdolabının önünde buldunuz. İşte bu noktada devreye hormonlar giriyor. Özellikle leptin ve ghrelin gibi açlık-tokluk hormonları, sizin kalori hesabınızı adeta sabote edebilir. Yani siz kağıt üzerinde “aç olmamanız gerekirken” vücudunuz “Ben açım!” diye bağırabilir.

Bir diğer önemli konu ise metabolizma. Herkesin metabolizması aynı hızda çalışmaz. Siz arkadaşınızla aynı kaloriyi alsanız bile onun verdiği kiloyu siz veremeyebilirsiniz. Çünkü bazal metabolizma hızı, kas kütlesi, yaş, cinsiyet gibi birçok faktörden etkilenir. Hatta uzun süre düşük kalorili beslenirseniz, vücudunuz kendini korumaya alır ve metabolizmanızı yavaşlatır. Yani siz daha az yedikçe vücut “Kıtlık var galiba” deyip daha az enerji harcamaya başlar.

Şimdi gelelim en kritik noktalardan birine: Kalori saymak çoğu zaman düşündüğünüz kadar doğru değil!

Evet yanlış duymadınız. Paketlerin üzerinde yazan kaloriler bile %20’ye kadar sapma gösterebilir. Ayrıca siz bir yemeği evde yaparken içine koyduğunuz yağın miktarını tam olarak hesaplayabiliyor musunuz?

Ya da dışarıda yediğiniz bir yemeğin gerçekten kaç kalori olduğunu biliyor musunuz?

Büyük ihtimalle hayır. Yani hesap yaptığınızı sanırken aslında tahmin yürütüyorsunuz.

Bir de işin psikolojik boyutu var. Sürekli kalori saymak zamanla sizi yorar. Yemek yemek matematik probleminin parçası haline gelir. Bu da sürdürülebilirliği düşürür. Bir süre sonra ya tamamen bırakılır ya da “Nasıl olsa bozdum” deyip ipin ucu kaçırılır.

Peki sadece kalori mi önemli?

İşte burası işin en can alıcı noktası: 500 kalorilik bir fast food menüsü ile 500 kalorilik sebze, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün aynı etkiyi yaratmaz. Çünkü besinlerin vücutta yarattığı hormonal yanıtlar farklıdır. Protein ve lif açısından zengin gıdalar sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekerinizi dengeler ve daha az yemenizi sağlar. Ama basit karbonhidratlar kan şekerinizi hızlı yükseltir ve sonra hızla düşürür.

Sonuç? Tekrar acıkma ve daha fazla yeme isteği.

Ayrıca “termik etki” dediğimiz bir durum da var. Yani vücudunuz bazı besinleri sindirirken daha fazla enerji harcar. Özellikle proteinler bu konuda başı çeker. Yani aynı kaloriyi alsanız bile, yediğiniz şeyin türü metabolizmanızın ne kadar çalışacağını etkiler.

Uyku ve stres faktörünü de es geçmeyelim. Yetersiz uyku, açlık hormonlarını artırır ve tatlı isteğini yükseltir. Stres ise kortizol hormonunu artırarak özellikle karın bölgesinde yağlanmayı tetikleyebilir. Yani siz her şeyi doğru yaptığınızı düşünürken, aslında yaşam tarzınız kilo vermenizi engelliyor olabilir.

Sonuç olarak; Kalori hesabı yapmak tek başına yeterli değildir. Hatta bazen sizi yanıltabilir. Çünkü insan vücudu sadece “girilen ve çıkan kalori” hesabından ibaret değildir. Hormonal denge, besin kalitesi, metabolizma, psikoloji ve yaşam tarzı gibi birçok faktör bu sürecin parçasıdır.

Unutmayın ki! Önemli olan kalori hesabı değil, yediğiniz besinin içeriği ve kalitesi.

Günümüzde artık kalori hesabı yapmak değil; dengeli, doğal, işlenmemiş ve besin değeri yüksek gıdaları tercih etmek çok daha sağlıklı bir seçenek. Kalıcı kilo kaybının formülü ise; sürdürülebilir bir beslenme düzeni, yeterli uyku, stres yönetimi, aktif bir yaşam tarzı ve iyi bir metabolik kontrolü bir arada yürütmek. Yani mesele sadece “ne kadar yediğiniz” değil, “ne yediğiniz ve nasıl yaşadığınızdır.”

Kaynaklar:

1. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics, 102(1), 183–197.
2. Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098–1103.
3. Baysal, A. (2014). Beslenme. Ankara: Hatiboğlu Yayınları. (Türkçe)
4. Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı. (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) Güncellemesi. Ankara.
5. Akbulut, G., & Rakıcıoğlu, N. (2020). Obezite tedavisinde güncel yaklaşımlar. Türkiye Klinikleri Beslenme ve Diyetetik Dergisi, 8(1), 1–10.