Dr.Ayça KAYA

Sağlıklı beslenmeye dikkat ediyor, daha fazla hareket etmeye çalışıyor, hatta birçok besini hayatınızdan çıkarıyor olabilirsiniz… Ancak tüm bunlara rağmen tartıda istediğiniz değişimi göremiyorsanız, farkında olmadan bazı “sağlıklı yaşam” hatalarını yapıyor olabilirsiniz.

Özellikle sosyal medyada hızla yayılan beslenme trendleri, detoks önerileri ve “mucize” yöntemler çoğu zaman sürdürülebilir olmaktan uzak kalabiliyor. Üstelik bazı alışkanlıklar ilk bakışta sağlıklı görünse de metabolizmayı yavaşlatabiliyor, açlık krizlerini artırabiliyor ve kilo verme sürecini zorlaştırabiliyor.

Geliniz, kilo verme sürecini fark etmeden zorlaştıran en yaygın hatalara birlikte bakalım.

1. Çok Az Yemek Yemek

Kilo vermek isteyen birçok kişi, ne kadar az yerse o kadar hızlı kilo vereceğini düşünür. Ancak uzun süre çok düşük kalorili beslenmek metabolizmanın kendini korumaya almasına neden olabilir.

Vücut yeterince enerji alamadığında enerji harcamasını azaltmaya başlar. Bu durum halsizlik, tatlı krizleri, kas kaybı ve kilo verme hızında yavaşlama ile sonuçlanabilir.

Özellikle:

• Öğün atlamak,
• Sadece salata ile beslenmek,
• Gün boyu kahve ile tok kalmaya çalışmak

bir süre sonra sürdürülebilir olmaktan çıkar.

Sağlıklı kilo kaybı, vücudu cezalandırarak değil; dengeli besleyerek mümkündür.

2. Sürekli “Detoks” Yapmak

Detoks içecekleri ve sıvı beslenme programları kısa süreli tartı düşüşleri sağlayabilir. Ancak bu kaybın büyük kısmı genellikle su ve kas kaybıdır.

Üstelik sürekli detoks yapmak:

• Yetersiz protein alımına,
• Kan şekeri dalgalanmalarına,
• Kas kaybına,
• Açlık ataklarına

zemin hazırlayabilir.

Karaciğer ve böbrekler zaten vücudun doğal detoks mekanizmasıdır. Gerçek sağlık; kısa süreli sıvı diyetlerden değil, sürdürülebilir beslenme düzeninden geçer.

3. “Sağlıklı” Atıştırmalıkları Kontrolsüz Tüketmek

“Şekersiz”, “fit”, “glutensiz” veya “doğal” ibareleri bir besini sınırsız hale getirmez.

Granola, kuru meyve, hurma topları, fıstık ezmesi, protein barlar veya smoothie’ler sağlıklı alternatifler olabilir. Ancak porsiyon kontrolü olmadığında günlük enerji alımı fark edilmeden yükselebilir.

Özellikle sağlıklı diye düşünülen atıştırmalıkların:

• Kalori yoğunluğu,
• İçerdiği gizli şeker miktarı,
• Porsiyon büyüklüğü

mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.

Unutmayınız; sağlıklı olması, sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez.

4. Yetersiz Protein Tüketmek

Protein yalnızca kas yapan sporcular için gerekli değildir. Kilo verme sürecinde de oldukça önemlidir.

Yetersiz protein tüketimi:

• Daha sık acıkmaya,
• Kas kaybına,
• Metabolizma hızının düşmesine,
• Tatlı isteğinin artmasına

neden olabilir.

Özellikle kahvaltıda yalnızca simit, poğaça veya meyve tüketmek gün içerisinde daha hızlı acıkmanıza yol açabilir.

Her ana öğünde yeterli protein kaynağına yer vermek hem tokluk süresini uzatır hem de kilo verme sürecini destekler.

5. Fazla Kardiyo Yapıp Yetersiz Dinlenmek

Saatlerce yürümek veya her gün yoğun egzersiz yapmak her zaman daha hızlı kilo kaybı anlamına gelmez.

Yetersiz dinlenme:

• Kortizol hormonunun yükselmesine,
• Kas yorgunluğuna,
• Ödem artışına,
• İştah kontrolünün bozulmasına

neden olabilir.

Egzersiz kadar uyku ve toparlanma da sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır.

6. Uykuyu Göz Ardı Etmek

Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak yalnızca yorgunluğa neden olmaz; aynı zamanda açlık ve tokluk hormonlarını da etkiler.

Yetersiz uyku:

• Daha fazla karbonhidrat isteğine,
• Gece atıştırmalarına,
• Enerji düşüklüğüne,
• Metabolik dengenin bozulmasına

zemin hazırlayabilir.

Kilo verme sürecinde beslenme kadar kaliteli uyku düzeni de önemlidir.

Sağlıklı yaşam; kendinizi sürekli kısıtladığınız, aç bıraktığınız veya yorarak cezalandırdığınız bir süreç değildir.

Kilo verme sürecinde önemli olan:

• sürdürülebilir beslenmek,
• yeterli uyumak,
• hareket etmek,
• stres yönetimini desteklemek
  ve bedeninizi doğru şekilde beslemektir.

Bazen iyi niyetle yapılan küçük hatalar bile süreci zorlaştırabilir. Bu nedenle kişiye özel, dengeli ve gerçekçi bir yaklaşım her zaman çok daha sağlıklı sonuçlar verir.

Kaynaklar

Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Healthy weight loss.

Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.

Sumithran, P., & Proietto, J. (2013). The defence of body weight: A physiological basis for weight regain after weight loss. Clinical Science, 124(4), 231–241.