Dr.Ayça KAYA

Gündüz “ben dikkat ediyorum” diyen birçok kişi, akşam saatlerinden sonra bambaşka birine dönüşüyor. Gece bir bakıyorsunuz mutfağın yolu tutulmuş, “sadece bir lokma” diye başlayan şey koca bir atıştırmaya dönüşmüş… ya da hiç aç değilken bile eliniz bir şeylere gidiyor. Aslında mesele sadece irade değil, çoğu zaman fark etmediğimiz küçük alışkanlıklar oluyor. Ve işin ilginç ise kilo verememenizin nedeni belki de gündüz yapmadıklarınız değil, gece farkında bile olmadan yaptıklarınız olabilir.

Örneğin, gece geç saatlerde meyve yeme alışkanlığı

En çok duyduğum cümlelerden biri de bu:
“Hocam, ben akşamları tatlı yemiyorum ama sadece meyve yiyorum.”

Peki gece yenilen meyve gerçekten masum mu?

Unutmayın, gündüz yediğiniz meyve ile gece yediğiniz meyve aynı etkiyi göstermez. Vücut gündüz yediğiniz birçok besini yakar. Ama gece öyle değildir. Çünkü gece saatlerinde insülin hassasiyeti düşer. Yani vücut şekeri yönetmekte daha zorlanır ve depolamaya geçer.

Meyve sağlıklıdır evet… Ama

• Gece yendiğinde kan şekerini hızlı yükseltebilir!
• Yağ depolanmasını kolaylaştırır!
• Açlık döngünüzü tetikleyebilir!

Yani mesele meyve değil… Zamanlama.

Gece tuzlu atıştırmalara yönelenler,

Kraker ya da “sağlıklı” diye düşünülen kuruyemişler sadece yüksek kalorili olmakla kalmaz, aynı zamanda içerdikleri yoğun sodyum nedeniyle vücutta su tutulmasına yol açar.

Bu da ertesi sabah daha ödemli, daha şişkin uyanmanıza neden olur (gün içerisinde fazladan tükettiğiniz 1gram su= vücudunuzda 3 gram su tutar).

Ve ekran karşısında yiyenler…

Bir dizi açılıyor, bir film başlıyor ve eliniz otomatik olarak bir şeylere gidiyor.

Burada çok önemli bir şey oluyor: Farkındalık kayboluyor!

Ne kadar yediğinizi bilmiyorsunuz, doyduğunuzu hissetmiyorsunuz. Ve en tehlikelisi: beyniniz bunu “yemek” olarak bile kaydetmiyor. Yani siz o kalorileri alıyorsunuz ama beyniniz “ben yedim” demiyor.

Gelelim uyku düzenine…

Gece 12’den sonra hâlâ ayaktaysanız, vücudunuzun biyolojik ritmini zorluyorsunuz demektir.
Normalde akşam saatlerinde salgılanması gereken melatonin hormonu, siz ışığa ve ekrana maruz kaldıkça baskılanır.

Ne oluyor peki?

• Açlık hormonu (ghrelin) artıyor,
• Tokluk hormonu (leptin) azalıyor.

Yani siz aslında daha çok acıkan bir bedene dönüşüyorsunuz.

Üstelik geç uyuyan kişilerde “Bir şeyler atıştırmadan uyuyamıyorum.” davranış çok yaygın.

Ama burada kritik nokta şu:
Bu açlık değil… bu tamamen alışkanlık + hormonal kayma.

Sonuç olarak, benim size önerim: Gece geç saatlere kadar ekran başında kalmamaya çalışın, çünkü ışık ve uyarılma iştahınızı artırır. Gece meyve tüketimini alışkanlık haline getirmeyin; eğer yiyecekseniz gündüz saatlerini tercih edin. Uyku saatinizi mümkün olduğunca sabitleyin, çünkü kaliteli uyku kilo kontrolünün temelidir. Ve en önemlisi, gece gelen yeme isteğinde kendinize “Gerçekten aç mıyım, yoksa sadece bir şeyler hissetmemek için mi yiyorum?” sorusunu sorun.

Kaynakça

1. St-Onge, M. P., et al. (2021). Sleep and obesity. Nature Reviews Endocrinology.
2. Jakubowicz, D., et al. (2020). Meal timing and metabolic regulation. Obesity Reviews.
3. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2020). The health impact of nighttime eating. Nutrients.
4. Ormsbee, M. J., et al. (2022). Pre-sleep nutrition and metabolism. British Journal of Nutrition.
5. Garaulet, M., & Gómez-Abellán, P. (2021). Chronobiology and obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition.
6. Türkiye Diyetisyenler Derneği. (2023). Gece yeme davranışı ve beslenme alışkanlıkları.
7. T.C. Sağlık Bakanlığı. (2022). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER).