Dr.Ayça KAYA

Siz de özellikle akşam saatlerinden sonra mutfağa gitme, tatlı veya atıştırmalık yeme isteği mi duyuyorsunuz?

Bunun nedeni her zaman “iradenizin zayıf olması” değildir. Gece açlığı; gün içerisindeki beslenme düzeninizden uyku sürenize, stres düzeyinizden biyolojik saatinize kadar birçok faktörün etkisiyle ortaya çıkabilir.

Araştırmalar, açlık ve yemek yeme isteğinin günün belirli saatlerinde doğal olarak değişebildiğini gösteriyor. Sağlıklı bireylerde yapılan çalışmalarda açlık hissinin özellikle akşam saatlerinde yükseldiği ve geceye doğru azaldığı gösterilmiştir. Bunun önemli nedenlerinden biri, iştahı düzenleyen hormonların ve sirkadiyen ritmin gün içerisinde değişmesi. Yani Grelin ve Leptin hormanları.

Ghrelin açlığı artıran hormonlardan biri olduğunu biliyoruz. Leptin ise tokluk sinyalinde rol oynar. Ancak bu hormonların düzeyleri ve birbirleriyle olan dengeleri günün farklı saatlerinde değişebilir. Dolayısıyla akşam saatlerinde daha fazla yeme isteği hissetmeniz yalnızca psikolojik bir durum olmayabilir.

Bir diğer önemli olan faktör ise gün içerisinde yeterli enerji ve besin ögesi alınmaması. Sabah kahvaltısını atlamak, öğle öğününü çok hafif geçirmek, uzun süre aç kalmak veya “tek öğün ile besleneyim” düşüncesiyle gün içerisinde kendinizi fazla kısıtlamak; akşam saatlerinde yoğun açlıkla karşılaşmanıza neden olabilir.

Özellikle gün içerisinde yaptığınız öğünlerinizde protein, lif ve sağlıklı yağlara yeterince yer vermemek tokluk süresinin kısalmasına neden olabilir. Bu nedenle gece yaşanan açlığı yalnızca gece saatlerinde çözmeye çalışmak yerine, önce gün içerisindeki beslenme düzeninize bakmak gerekir.

Aynı şekilde, yalnızca “ne kadar yediğimiz” değil, ne zaman yediğimiz de önem taşıyor.

Fazla kilolu ve obezitesi olan yetişkinlerde yapılan kontrollü bir çalışmada, aynı miktarda enerji tüketilmesine rağmen geç saatte yemek yemenin açlık hissini artırdığı, iştah düzenleyici hormonların ritmini değiştirdiği ve uyanık geçirilen sürede enerji harcamasını azalttığı gösterildi.

Bu nedenle gece sürekli bir şeyler yemek yerine, mümkün olduğunca düzenli bir öğün düzeni oluşturmak ve son öğünü kişinin uyku saatine uygun şekilde planlamak daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Benim size önerim yatmadan en az 3-4 saat öncesinde katı gıdayı/atıştırma yapmayı kesmeniz.

Ve gelelim uyku düzenine…

Eğer uykunuz yetersizse gece açlığınız artabilir!!

Uyku ve iştah arasında güçlü bir ilişki olduğunu biliyoruz. Uyku süresinin azalması ve özellikle gecenin ilerleyen saatlerinde uyanık kalmak, açlık ve yeme isteğini artırabilir. Yapılan bir çalışmada, gecenin ilerleyen bölümünde uyku kaybı yaşayan bireylerde ghrelin düzeylerinin ve açlık hissinin arttığı gösterilmiştir. Üstelik burada bir kısır döngü oluşabilir:

AZ UYKU → DAHA FAZLA AÇLIK → GECE ATIŞTIRMALARI → DAHA GEÇ YATMA → DAHA KÖTÜ UYKU

Bu nedenle gece açlığını azaltmak istiyorsanız yalnızca tabağınıza değil, uyku düzeninize de bakmalısınız.

Peki kaç saat ve nasıl uyumalıyız?

Yetişkinler için 7–9 saat uyku önerilmektedir. Ancak yalnızca uyku süresi değil, uyku zamanlaması ve kalitesi de oldukça önemli. Her gün mümkün olduğunca benzer saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik saatinizin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Özellikle gece boyunca yeterli ve kesintisiz uyuyabilmek, gün içerisindeki iştah kontrolü açısından önem taşır.

Uyku kalitesini artırmak için yatmadan önce yoğun ekran kullanımını azaltmak, akşam saatlerinde fazla kafein tüketmemek, çok ağır yemekleri uykuya çok yakın saatlere bırakmamak ve yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmak faydalı olacaktır. Ayrıca gün içerisinde düzenli gün ışığı almak ve fiziksel olarak aktif olmak da uyku-uyanıklık ritminin desteklenmesine katkı sağlar.

Kısacası, gece açlığını yönetmenin yollarından biri de gece uykunuzu düzenlemektir. Her gece yeterli süre ve kaliteli uyku uyumak; yalnızca ertesi gün kendinizi daha dinç hissetmenizi değil, açlık ve tokluk sinyallerinizin daha sağlıklı çalışmasını da destekler.

Unutmayın ki, her gece yemek yeme isteği “gece yeme sendromu” anlamına gelmez. Ancak akşam saatlerinde düzenli olarak aşırı yeme, gece uyanıp yemek yeme, sabahları belirgin iştahsızlık veya kontrol edilemeyen gece yeme atakları yaşıyorsanız, bu durumun altında gece yeme sendromu gibi klinik bir tablo bulunabilir.

Bu tür belirtilerin süreklilik göstermesi ve uyku düzeninizi ya da günlük yaşamınızı etkilemesi durumunda, davranışın yalnızca bir beslenme alışkanlığı olarak değerlendirilmemesi önemlidir. Gece Yeme Sendromu açısından tanısal değerlendirme ve gerekli tedavi yaklaşımının belirlenmesi için alanında uzman bir hekimine başvurmanız daha sağlıklı olacaktır.

KAYNAKLAR

1. Vujovic, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., Heng, S. W., Kerlin, K., Srivastav, S., Wang, W., Shoji, B., Garaulet, M., Brady, M. J., & Scheer, F. A. J. L. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1486–1498.e7.
2. Templeman, I., Smith, H. A., Walhin, J.-P., Middleton, B., Gonzalez, J. T., Karagounis, L. G., Johnston, J. D., & Betts, J. A. (2021). Unacylated ghrelin, leptin, and appetite display diurnal rhythmicity in lean adults. Journal of Applied Physiology, 130(5), 1534–1543.
3. Tekin, T., & Öner, N. (2020). Üniversite öğrencilerinde öğrenim türü ve cinsiyetin gece yeme sendromuna etkisi. Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 1, 141–147.
4. Işık, F. (2025). Gece yeme sendromu ve uyku ile ilişkili yeme bozukluğu arasındaki klinik sınırlar. Kastamonu Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi, 4(3), 63–70.