Dr.Ayça KAYA

Klinikte duyduğum en sık cümlelerden biri de ‘’Hocam daha yeni yemek yedim ama kendimi doymuş hissetmiyorum, hâlâ aç gibiyim” Ancak bu noktada önemli olan, açlığın fiziksel mi yoksa duygusal mı olduğunu ayırt etmektir.

Eğer bu açlık hissiniz duygusalsa, bu durumda vücudunuzun enerjiye ihtiyacı yoktur; aslında zihniniz rahatlamak, oyalanmak ya da duygusal bir boşluğu doldurmak ister. Bu tür açlık hisleri genellikle ani ortaya çıkar ve çoğunlukla tatlı ya da yüksek kalorili yiyeceklere yönelme şeklinde kendini gösterir.

Çözümü ise, o duyguyu fark etmek ve yönetmektir.

Önce Durup Kendinize Sorun

Aç hissettiğiniz anda hemen yemek yerine kısa bir mola verin:

“Gerçekten aç mıyım, yoksa canım mı sıkılıyor veya stresliyim?” Eğer cevabınız evet ise, o zaman yeme isteğiniz muhtemelen duygusal. Bu küçük adım bile kontrolü sağlamanıza katkı sağlar.

10 Dakika Kuralını Uygulayın

Duygusal açlık genellikle ani gelir ve kısa sürelidir. Bu nedenle, açlık hissi geldiğinde 10 dakika bekleyin. Bu sürede:

• Su içebilir
• Video izleyebilir veya
• Kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Çoğu zaman atıştırma isteğiniz geçtiğini fark edeceksiniz.

Duygunun Kaynağını Bulun

Duygusal açlığın arkasında genellikle stres, can sıkıntısı, yorgunluk ve üzüntü gibi duygular yatar. Önemli olan ise, “Şu an ne hissediyorum?” diye kendinize sormak.

Özellikle stresliyken veya yorgunken vücut daha çok atıştırmaya yönelir. Çünkü stres durumunda kortizol gibi stres hormonları yükselir ve bu hormonlar özellikle yüksek glisemik indeksli ve enerji yoğun yiyecekleri arzulamamıza neden olur. Aynı zamanda yorgunluk, beyin tarafından ödül ve haz merkezi olarak bilinen dopamin yolaklarını tetikler; bu da bizi hızlı enerji sağlayan ve çiğneme hissi ve kıtırdı sesi veren atıştırmalıklara yönlendirir.

İşte tam bu noktada en iyi besin seçeneği havuç ve leblebi.

Bu yiyecekler hem düşük kalorili hem de besleyici. Ayrıca lif içerikleri ile çiğneme ihtiyacınızı karşılayacak tatmin edici bir seçenek. Böylece hem kendinizi biraz daha iyi hissedersiniz hem de gereksiz kalori yükünden korunmuş olursunuz.

Yemek Yerine Alternatif Davranış Geliştirin

Yemek, bir “kaçış” haline geldiyse yerine başka alışkanlıklar koymak gerekir:

• Müzik dinlemek
• Bir arkadaşınızla konuşmak
• Duş almak veya
• Kitap okumak en iyi seçenekler arasında. Buradaki amacımız ise beyni farklı bir şekilde rahatlatmak.

Ortamınızı Düzenleyin

Eğer gözünüzün önünde sürekli atıştırmalık varsa, duygusal açlıkla baş etmek zorlaşır. Bu nedenle, yakınınızda sağlıksız yiyecekleri bulundurmamaya özen gösterin ve yerine meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi daha sağlıklı seçenekler bulundurun. Hatta sakız çiğnemek veya diş fırçalamak da yeme isteğini bastırmaya yardımcı olan en iyi yöntem.

Ve kendinize yasak koymayın

Yasaklar yerine denge kurun. “Bunu asla yememeliyim” düşüncesi genelde ters teper. Ve yasak olan yiyecekler hep daha cazip gelir. Bu noktada, beynin ödül sistemi devreye girer ve yasaklı olarak gördüğünüz yiyeceklere karşı istem dışı bir çekim oluşur.

O yüzden kendinizi tamamen kısıtlamak yerine, ölçülü ve bilinçli tüketim en mantıklısı. Örneğin çikolata ya da tatlıyı küçük porsiyonlarla, doğru saatte ve doğru şekilde keyifle tüketmek hem psikolojik olarak rahatlatır hem de aşırı yeme riskini azaltır.

En önemlisi ise Düzenli Uyku ve Stres Yönetimi

Duygusal açlık çoğu zaman yaşam tarzıyla birebir ilişkili. Uykusuzluk ve yoğun stres, iştahı doğrudan artırır. Bu noktada vücut, özellikle gece saatlerinde daha çok atıştırmaya yönelir; çünkü stres ve yorgunluk hormonları beyni hızlı enerjiye yönlendirir. Ayrıca uyku eksikliği, açlık ve tokluk hormonları olan ghrelin ve leptin dengesini bozar; bu da sizi daha sık ve daha fazla yemeye teşvik eder. Yani aslında açlığın çoğu zaman mideyle değil, beynimizle ilgilidir.

Benim size önerim, uyku düzeninize öncelik vermeniz. En ideal uyku saatleri genellikle gece 22:00–23:00 civarında yatıp, sabah 6:00–7:00 arasında uyanmaktır. Özellikle gece 23:00-01:00 arasında uyku en kıymetli zamandır. Bu ritim, melatonin ve kortizol gibi hormonların doğal döngüsüne uyum sağlar. Uyumadan önce ekran kullanımını sınırlamak, odanızı karartmak ve rahatlatıcı bir rutin oluşturmak da uyku kalitesini artırır. Böylece hem zihniniz hem de bedeniniz daha dengeli çalışır.

Unutmayın ki, eğer açlığınız mideden değil zihinden geliyorsa, çözüm tabakta değil farkındalıktadır.

Kaynaklar

• Alexatou, O. (2025). Exploring the impact of emotional eating among university students. Nutrients, 13(2), 56.
• Bayram Saptır, A. (2025). The mediating role of psychological resilience in the relationship between high school students’ emotional eating and emotional appetite. Balıkesir Health Sciences Journal, 14(2), 406–417.
• Chew, H. S. J., Soong, R. Y., Ang, W. H. D., Ngooi, J. W., Park, J., Yong, J. Q. Y. O., & Goh, Y. S. S. (2025). The global prevalence of emotional eating in overweight and obese populations: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychology, 116(2), 484–498.

• Ersoy, N., Aslan Çin, N. N., & Yardımcı, H. (2024). Emotional eating mediates the relationship between perceived stress and body appreciation in adult male and female: A cross-sectional study in Turkey. Archives of Psychiatric Nursing, 52, 1–7