Dr.Ayça KAYA

Sizde kilo verirken kaslarınızı da kaybettiğinizi hiç düşündünüz mü?

Ya da

Tartıda kilo veriyor görünürken neden vücudunuzun daha yorgun ve daha güçsüz göründüğünü merak ettiniz mi?

Kilo vermek isteyen birçok kişinin en büyük hedefi yağlardan kurtulmak olsa da, süreç doğru yönetilmediğinde vücut sadece yağ değil aynı zamanda kas da kaybedebilir!

Üstelik kas kaybı; metabolizmanın yavaşlamasına, halsizlik hissine, daha hızlı kilo geri alımına ve vücut şeklinin bozulmasına neden olabilir. İşte bu yüzden sağlıklı kilo verme sürecinde önemli olan sadece tartıda eksilen sayı değil; yağ kaybederken kas kütlesini mümkün olduğunca koruyabilmektir.

Peki siz kilo verirken kas kaybını nasıl önleyebilirsiniz?

Bunun en temel yollarından biri yeterli protein tüketimi. Çünkü proteinler, kasların temel yapı taşı, Eğer siz günlük yaşamda yeterli protein almazsanız, vücut ihtiyaç duyduğu aminoasitleri kas dokusunu parçalayarak sağlamaya çalışabilir. Özellikle çok düşük kalorili diyetlerde bu durum daha sık görülür.

Burada önemli olan sadece protein miktarı değil, proteinin kalitesidir de. Protein kaynakları genel olarak hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır.

Hayvansal protein kaynakları; yumurta, süt, yoğurt, kefir, peynir, tavuk, hindi, balık ve kırmızı et gibi besinler. Bu besinler “yüksek biyolojik değere sahip proteinler” olarak kabul edilir. Yani vücudun ihtiyaç duyduğu temel aminoasitleri yeterli miktarda içerir ve kas yapımını destekleme konusunda oldukça etkili. Özellikle yumurta proteini, kas sentezini destekleyen kaliteli protein kaynaklarının başında gelir.

Bitkisel protein kaynakları ise kurubaklagiller, nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, soya ürünleri, tofu, chia tohumu, kinoa, yulaf, ceviz, badem ve çeşitli yağlı tohumlar. Bitkisel proteinler de oldukça değerli ancak bazıları tek başına tüm temel aminoasitleri yeterli miktarda içermeyebilir.

Peki proteini gün içinde nasıl tüketebilirsiniz?

Sadece akşam yemeğinde yüksek protein almak yerine proteini gün içine dengeli şekilde yaymanız çok daha sağlıklı. Yani kahvaltıda yumurta veya peynir tüketmek, ara öğünlerde yoğurt veya kefire yer vermek ve ana öğünlerde kaliteli protein kaynakları bulundurmak kas korunmasına katkı sağlar.

Kas kaybını önlemenin ikinci önemli yolu ise düzenli egzersiz. Özellikle direnç egzersizleri yani ağırlık çalışmaları kas dokusunun korunması açısından oldukça etkili.

Kas kaybına neden olan en büyük hatalardan biri de şok diyetlerdir. Çok düşük kalorili diyetler, uzun süreli açlık veya tek tip beslenme uygulamaları sonucunda vücut, enerji ihtiyacını karşılayabilmek için kas dokusunu parçalamaya başlayabilir. Özellikle sosyal medyada sık gördüğünüz hızlı kilo verdiren popüler diyetler kısa vadede tartıda düşüş sağlasa da, uzun vadede kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına neden olabilir. Çünkü kas dokusu, vücudumuzun metabolik olarak aktif dokularından biridir. Yani kas oranınız ne kadar yüksekse, vücudunuz gün içinde o kadar fazla enerji harcar. Bu nedenle kas kaybetmeden kilo vermek sadece estetik açıdan değil, metabolik sağlık açısından da oldukça önemli.

Bu nedenle kilo verme sürecinde yalnızca tartıya odaklanmanız da doğru olmayabilir. Çünkü bazen yağ kaybederken kas oranınız korunabilir ve tartı çok hızlı düşmeyebilir. Ancak bu süreçte vücut ölçülerinizde incelme, kıyafetlerde rahatlama ve daha sıkı bir görünüm oluşabilir. İşte bu nedenle süreçte sadece kilo değil; yağ oranı, kas oranı ve bel çevresi gibi parametreleri de değerlendirmek oldukça önemlidir.

Özellikle ileri yaşlarda kas kaybı riski daha da önemli. Çünkü yaş ilerledikçe doğal olarak kas kütlesinde azalma görülebilir. Bu nedenle özellikle 40 yaş sonrası bireylerde yeterli protein tüketimi ve direnç egzersizleri daha kritik hale gelir.

Sonuç olarak sağlıklı kilo verme sürecinde amaç sadece daha hafif olmak değil, önemli olan yağ kaybederken metabolizmayı güçlü tutmak, kas kütlesini korumak ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmaktır.

Unutmayın; sağlıklı bir beden sadece zayıf değil, aynı zamanda güçlü bir bedendir.

KAYNAKÇA

1. Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 417–426. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.030 (PubMed)
2. Pearson, A. G., Hind, K., & Macnaughton, L. S. (2023). The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 77, 767–783. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01250-y (Nature)
3. Ellinger, S., Amini, A. M., Haardt, J., Lehmann, A., & Schmidt, A. (2024). Protein intake and body weight, fat mass and waist circumference: An umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline on protein intake of the German Nutrition Society. European Journal of Nutrition, 63, 3–32. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03220-x (Springer)
4. Meshtel, A. V., Rybakova, P. D., & Miroshnikov, A. (2023). Plant and animal protein for muscle mass and strength gains: A systematic review. Sports Medicine Research and Practice, 12(4), 77–86.
5. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). (2022). Türkiye’ye özgü beslenme rehberi. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü.
6. T.C. Sağlık Bakanlığı. (2023). Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite önerileri. Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü.
7. American College of Sports Medicine. (2022). Nutrition and athletic performance position statement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(1), 1–18.