Dr.Ayça KAYA

Havalar ısınmaya başladığında birçok kişinin aklından benzer bir düşünce geçer: “Keşke birkaç kilo versem…”, “Tatil gelmeden biraz daha forma girsem…” Hatta bazıları gardırobunu açıp geçen yazın kıyafetlerini denedikten sonra bu isteği daha da güçlü hisseder.

Tam da bu dönemde internette karşımıza çıkan hızlı kilo verme vaatleri dikkat çekmeye başlar. Üç günde birkaç kilo vermeyi, bir haftada beden incelmeyi vadeden diyetler kulağa cazip gelebilir. Ancak unutulmaması gereken önemli bir gerçek var: Vücudumuzun sağlıklı ve kalıcı değişimi zaman ister.

Aslında yaza daha fit girmek için mucizelere değil, doğru alışkanlıklara ihtiyacımız var.

İşe tabağınızı yeniden düzenleyerek başlayabilirsiniz. Sağlıklı kilo kontrolünün temelinde aç kalmak değil, doğru dengeyi kurmak vardır. Öğünlerinizde tabağın yarısını sebzeler ve salatalar oluşturduğunda hem daha fazla lif alır hem de daha uzun süre tok kalırsınız. Kalan bölümde kaliteli protein kaynaklarına ve kontrollü miktarda karbonhidrata yer vermek, kan şekeri dengesini korumanıza yardımcı olur.

Öğünlerde küçük gibi görünen bazı alışkanlıklar da büyük fark yaratabilir. Örneğin yemeğe salata ile başlamak bunlardan biridir. Liften zengin bir başlangıç yapmak mide hacmini doldurur, daha az porsiyonla doymanızı sağlar ve kan şekerinin daha kontrollü yükselmesine yardımcı olur. Bu sayede gün içinde daha az acıkır, gereksiz atıştırmalardan uzak kalırsınız.

Kilo verme sürecinde proteinin ayrı bir yeri vardır. Çünkü protein sadece kaslarımız için değil, aynı zamanda tokluk hissi için de oldukça değerlidir. Kahvaltıda yumurta, ara öğünde yoğurt veya kefir, ana öğünlerde balık, tavuk, et ya da baklagiller tüketmek gün boyunca daha dengeli bir iştah yönetimi sağlar. Özellikle diyet yaparken yaşanan “sürekli açlık hissi” çoğu zaman yetersiz protein tüketiminden kaynaklanabilir.

Bir diğer önemli konu ise su tüketimi. Gün içinde yeterli su içmediğimizde vücudumuzun birçok sistemi bundan etkilenir. Metabolizma daha yavaş çalışabilir, yorgunluk hissi artabilir ve hatta bazen susuzluğu açlık sanarak gereğinden fazla yemek yiyebiliriz. Bu nedenle gün boyunca suyu hatırlatacak küçük yöntemler geliştirmek faydalıdır. Masanızda veya çantanızda sürekli bir su şişesi bulundurmak bile fark yaratabilir.

Elbette hareket etmeden olmaz. Ancak burada birçok kişinin düşündüğü gibi saatlerce spor yapmak zorunda değilsiniz. Düzenli yapılan 30-40 dakikalık tempolu yürüyüşler bile yağ yakımını desteklerken genel sağlık üzerinde önemli faydalar sağlar. Üstelik gün içinde daha fazla hareket etmeye çalışmak da oldukça değerlidir. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafelerde yürümeyi tercih etmek veya gün içinde daha sık ayağa kalkmak düşündüğünüzden daha fazla enerji harcamanıza yardımcı olur.

Yaza fit girme sürecinde en çok ihmal edilen konulardan biri ise gece yeme alışkanlığıdır. Vücudumuz gece boyunca doğal olarak bir açlık sürecine girer ve bu süreç metabolik açıdan oldukça değerlidir. Ancak geç saatlerde yapılan atıştırmalar bu doğal döngüyü bozabilir. Bu nedenle akşam yemeğini mümkün olduğunca erken saatlerde tamamlamak ve yatana kadar geçen sürede gereksiz atıştırmalardan kaçınmak kilo kontrolünü destekleyen önemli alışkanlıklardan biridir.

Peki güne nasıl başlayabilirsiniz?

Basit ama dengeli bir kahvaltı çoğu zaman yeterlidir. Bir haşlanmış yumurta, az yağlı peynir, bol yeşillik ve tam buğday ekmeği güne güçlü bir başlangıç yapmanızı sağlar. Daha farklı bir alternatif isteyenler için sütle hazırlanmış yulaf ezmesi de oldukça iyi bir seçenektir. İçerisine ekleyeceğiniz chia tohumu ve mevsim meyveleri hem besin değerini artırır hem de uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Akşam öğünlerinde ise hafif ama doyurucu tarifler tercih etmek işleri kolaylaştırır. Sarımsaklı yoğurtla servis edilen kabak mantı veya bol yeşillikle hazırlanmış yeşil mercimek salatası bunun güzel örnekleridir. Hem lif hem protein içeren bu tarz öğünler gece açlığını azaltırken kalori kontrolünü de kolaylaştırır.

Unutmayın; yaza fit girmek için kendinizi cezalandırmanıza, aç kalmanıza ya da hayatınızı zorlaştırmanıza gerek yok. Kalıcı sonuçlar, kısa süreli fedakârlıklardan değil, sürdürülebilir alışkanlıklardan gelir. Bugün yapacağınız küçük bir değişiklik bile birkaç hafta sonra aynaya baktığınızda göreceğiniz büyük farkın başlangıcı olabilir.

KAYNAKLAR

Academy of Nutrition and Dietetics. (2022). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(11), 2153–2170.

Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity, 17(11), 2100–2102.

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., Mattes, R. D., & St-Onge, M. P. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

Livingstone, K. M., Abbott, G., Ward, J., & Bowe, S. J. (2022). Timing of energy intake and associations with body weight and metabolic health: A systematic review. Nutrients, 14(1), 42.

World Health Organization. (2024). Healthy diet. World Health Organization.

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd ed.). U.S. Department of Health and Human Services.

Stookey, J. D., Constant, F., Gardner, C. D., & Popkin, B. M. (2008). Replacing sweetened caloric beverages with drinking water is associated with lower energy intake. Obesity, 16(11), 2481–2488.

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S.