Dr.Ayça KAYA

Etiketteki "Yüksek Protein" İfadesi Sizi Yanıltmasın

Market alışverişi yaparken son yıllarda dikkatinizi çeken bir değişiklik oldu mu?

Eskiden sadece süt, yoğurt ve peynir seçenekleri varken bugün raflarda "yüksek protein" etiketi taşıyan onlarca farklı ürün görüyoruz. Proteinli sütler, yoğurtlar, kefirler, pudingler, kahvaltılık ürünler, hatta dondurmalar… Neredeyse her kategoride karşımıza çıkan bu ürünler, ister istemez şu soruyu akla getiriyor:

Gerçekten bu ürünlere ihtiyacımız var mı?

Bu sorunun cevabı aslında tek bir kelimeyle verilemez. Çünkü proteinli ürünler bazı kişiler için oldukça faydalı olabilirken, herkes için gerekli değildir.

Önce Şunu Sormanız Gerekiyor: Protein Açığınız Var mı?

Protein, vücudumuzun temel yapı taşlarından biridir. Kasların korunması ve onarılması, bağışıklık sisteminin çalışması, hormon ve enzim üretimi gibi birçok hayati süreçte görev alır. Bu nedenle yeterli protein almak sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez parçalarından biridir.

Ancak burada önemli olan nokta, yeterli miktarda protein almaktır. Çünkü birçok kişi, farkında olmadan günlük ihtiyacını zaten karşılıyor.

Gününüzü düşündüğünüzde;

• Kahvaltıda yumurta ve peynir,
• Öğle veya akşam yemeğinde tavuk, et, balık ya da kuru baklagiller,
• Yanında yoğurt veya ayran,
• Ara öğünde süt, kefir ya da bir avuç kuruyemiş…

Bunların hepsi günlük protein alımınıza önemli katkı sağlar. Dolayısıyla yalnızca ambalajında "yüksek protein" yazdığı için ekstra ürün satın almak her zaman gerekli değildir.

Peki Kimler Proteinli Ürünlerden Fayda Görebilir?

Bazı dönemlerde protein ihtiyacı gerçekten artabilir ve bu durumda proteinle zenginleştirilmiş ürünler pratik bir destek sağlayabilir.

Özellikle;

• düzenli direnç egzersizi yapanlar,
• ileri yaşta kas kaybını önlemeye çalışan bireyler,
• büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler,
• hamilelik veya emzirme dönemindeki kadınlar,
• hastalık ya da ameliyat sonrası iyileşme sürecinde olanlar,
• iştahsızlık nedeniyle yeterince beslenemeyen kişiler,
• GLP-1 reseptör agonistleri veya GIP/GLP-1 agonistleri gibi iştahı azaltan kilo verme tedavilerini kullanan bireyler,

günlük protein hedeflerine ulaşmakta zorlanabilir. Bu gibi durumlarda proteinli ürünler, dengeli beslenmenin yerine geçmese de günlük protein alımını destekleyen pratik seçenekler olabilir.

Yüksek Protein Yazması Tek Başına Yeterli Değil

Danışanlarımdan sık duyduğum bir cümle var:

"Bu ürünü aldım çünkü çok proteinliymiş."

Oysa bir ürünün yüksek protein içermesi, onu otomatik olarak sağlıklı yapmaz.

Bir ürünü değerlendirirken sadece protein miktarına odaklanmak yerine besin değerlerinin tamamına bakmak gerekir.

Kendinize şu soruları sorun:

• İlave şeker içeriyor mu?
• Doymuş yağ miktarı yüksek mi?
• Sodyum oranı nasıl?
• Gereksiz katkı maddeleri bulunuyor mu?
• Protein doğal kaynaklardan mı geliyor?

Aslında sağlıklı seçim yapmanın yolu, yalnızca ön yüzündeki büyük puntolu reklamlara değil, arka taraftaki içerik listesine bakmaktan geçer.

İçindekiler Listesi Size Çok Şey Anlatır

Bir ürünün gerçek kalitesini anlamanın en kolay yolu, içerik listesini incelemektir.

İçindekiler bölümünde;

• glikoz şurubu,
• fruktoz şurubu,
• maltodekstrin,
• çok sayıda aroma verici,
• kıvam artırıcı,
• renklendirici,
• emülgatör

gibi bileşenler art arda sıralanıyorsa, o ürünü tekrar değerlendirmekte fayda vardır.

Genellikle içerik listesi ne kadar kısa ve anlaşılırsa, ürün de o kadar sade bir yapıya sahiptir.

Proteinin Kaynağı Neden Önemli?

Etikette yalnızca "20 gram protein" yazması yeterli bilgi vermez. O proteinin hangi kaynaktan geldiği de önemlidir.

Bazı ürünlerde sütün doğal proteinleri yoğunlaştırılarak protein miktarı artırılır. Bu durumda hem whey hem de kazein proteinleri birlikte bulunur ve oldukça kaliteli bir aminoasit profili elde edilir.

Bazı ürünlerde ise yalnızca whey proteini, süt proteini konsantresi veya kazein eklenebilir.

Whey proteini hızlı sindirilir ve özellikle egzersiz sonrasında kas protein sentezini desteklemek için avantaj sağlayabilir.

Kazein ise daha yavaş sindirilir ve aminoasitlerin kana daha uzun süre boyunca verilmesine yardımcı olur.

Bu nedenle seçim yaparken yalnızca "kaç gram protein içeriyor?" sorusunu değil, "Bu protein nereden geliyor?" sorusunu da sormanız gerekir.

Karbonhidrat Miktarını Gözden Kaçırmayın

Protein miktarına odaklanırken çoğu zaman karbonhidrat içeriği gözden kaçabiliyor.

Örneğin iki farklı proteinli süt düşünün.

İkisi de 20 gram protein içeriyor olabilir. Ancak biri yalnızca 5 gram karbonhidrat içerirken diğeri 18 gram karbonhidrat içerebilir.

Bu fark özellikle;

• diyabeti olanlar,
• insülin direnci bulunanlar,
• kilo kontrolü sağlamaya çalışan bireyler

için oldukça önemlidir.

Unutmayın; yaklaşık 15 gram karbonhidrat bir dilim ekmeğe eşdeğerdir.

Bu nedenle etikete sadece protein açısından değil, bütün besin öğeleri açısından bakmak gerekir.

Yağ Miktarını da Kontrol Edin

Bir diğer önemli nokta ise yağ içeriğidir.

Proteinli süt ürünlerinin bazıları neredeyse yağsız hazırlanırken, bazılarında yağ oranı belirgin şekilde daha yüksektir.

Etikette gördüğünüz 5 gram yağ, yaklaşık 1 tatlı kaşığı yağa karşılık gelir.

Gün içerisinde birden fazla proteinli ürün tüketildiğinde toplam yağ alımı düşündüğünüzden çok daha fazla olabilir.

Sonuç: Gerçek Besinler Her Zaman Önceliğiniz Olsun

Proteinli ürünler kötü değildir. Ancak herkes için vazgeçilmez de değildir.

Eğer günlük beslenmenizde yumurta, süt, yoğurt, kefir, peynir, et, tavuk, balık ve kuru baklagiller yeterli miktarda yer alıyorsa, çoğu zaman ek proteinli ürünlere ihtiyaç duymazsınız.

Buna karşılık protein ihtiyacınızın arttığı özel dönemlerde, içeriği kaliteli olan proteinle zenginleştirilmiş ürünler beslenmenize pratik bir katkı sağlayabilir.

Benim önerim, alışveriş yaparken ambalajın ön yüzündeki pazarlama ifadelerine değil, ürünün tamamına bakmanızdır. Çünkü sağlıklı beslenmede belirleyici olan tek bir besin öğesi değil; ürünün genel besin kalitesi, içerik listesi ve sizin bireysel ihtiyaçlarınızdır.

Kısacası, her "yüksek protein" etiketi sizi doğru seçime götürmeyebilir. En doğru seçim ise ihtiyaçlarınıza uygun, içeriği sade ve mümkün olduğunca gerçek gıdalardan oluşan beslenme düzenini sürdürebilmektir.

KAYNAKLAR

Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. 

Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: Advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.

European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. 

International Society of Sports Nutrition. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(20). 

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., Mattes, R. D., & St-Onge, M. P. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6 Suppl), 1320S–1329S. 

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl. 1), S29–S38. 

World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, & United Nations University. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO Technical Report Series No. 935). World Health Organization.

van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. 

U.S. Food and Drug Administration. (2022). Food labeling guide. U.S. Department of Health and Human Services.