Dr.Ayça KAYA

Son yıllarda yeni bir “günah keçimiz” var: KARBONHİDRATLAR.

Ekmek suçlu ilan edildi. Makarna sofralardan kovuldu. Pilav neredeyse zehir muamelesi görmeye başladı. Meyve bile içindeki şeker nedeniyle sorgulanır oldu. Karbonhidrat tüketen kişinin kilo alacağı, karbonhidratı kesenin ise mutlaka zayıflayacağı düşüncesi toplumda giderek yaygınlaştı.

Ama bilim bize çok daha farklı bir şey söylüyor: Sorun karbonhidratın varlığı değil, karbonhidratın türü, miktarı ve hangi besinle birlikte tüketildiği…

Biliyoruz ki karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynaklarından biri. Beyin, kaslar ve özellikle yoğun fiziksel aktivite sırasında çalışan kaslar glikoza ihtiyaç duyar. Karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak, sağlıklı ve dengeli beslenme ters kalan bir tutumdur.

Peki neden karbonhidratı kestiğimizde kilo veriyoruz?

Çünkü….

Karbonhidratı azaltınca çoğu zaman yalnızca karbonhidratı değil, beraberinde toplam enerji alımını da azaltıyoruz. Bunun yanında karbonhidrat alımının ciddi biçimde azalması, vücudun glikojen depolarının azalmasına ve buna bağlı olarak su kaybına neden oluyor. Vücutta depolanan her 1 gram glikojen yaklaşık 3–4 gram suyla birlikte tutuluyor. Bu nedenle karbonhidratın ciddi biçimde kısıtlandığı ilk günlerde tartıda görülen hızlı düşüşün önemli bir bölümü yağ kaybından değil, glikojen depolarının azalmasına bağlı su kaybından kaynaklanıyor. Zaman içinde ise enerji açığı oluşmasıyla birlikte gerçek yağ kaybı gerçekleşiyor.

Asıl önemli soru şu: Uzun vadede hangi beslenme modeli daha fazla yağ kaybettiriyor?

Bu konuda yapılan DIETFITS çalışmasında 600’den fazla fazla kilolu erişkin, sağlıklı düşük yağlı veya sağlıklı düşük karbonhidratlı beslenme modeline yönlendirildi. Bir yılın sonunda her iki grupta da anlamlı kilo kaybı görüldü; ancak iki yaklaşım arasında belirgin bir üstünlük bulunmadı.

Buradaki kelime çok önemli: “Sağlıklı.” Çünkü 100 gram karbonhidratın vücutta yarattığı etki, onun nereden geldiğine göre değişir. Bir tarafta şekerli içecek, beyaz ekmek, bisküvi, kek ve rafine unlu ürünler… Diğer tarafta mercimek, nohut, kuru fasulye, yulaf, bulgur, tam tahıllar, sebzeler ve bütün meyveler… İkisinin de içinde karbonhidrat vardır. Ama metabolik etkileri aynı değil.

Lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasına önemli miktarda fermente edilebilir lif ulaştırır. Bu nedenle “karbonhidratı kes” demek yerine, “karbonhidratın kalitesini yükselt” demek çok daha bilimsel bir yaklaşım olacaktır.

Bir başka önemli nokta da karbonhidratın tek başına değerlendirilmemesi. Örneğin bir dilim tam tahıllı ekmeği yumurta, peynir ve bol sebzeyle birlikte yemek ile aynı ekmeği reçel ve şekerli bir içecekle tüketmek aynı metabolik sonucu doğurmaz. Protein, lif ve sağlıklı yağlar öğünün kan şekerinin yükselme hızını ve tokluk hissini etkileyebilir.

Peki Karbonhidrat Tüketimi Yaşam Süresini Etkiler mi?

Karbonhidratlarla ilgili en çok merak edilen sorulardan biri de fazla ya da yetersiz karbonhidrat tüketiminin uzun vadede yaşam süresini etkileyip etkilemediği. Bu soruya ışık tutan önemli çalışmalardan biri, The Lancet Public Health dergisinde yayımlandı. Araştırmacılar, katılan 15.428 orta yaşlı Amerikalı yetişkinin verilerini yaklaşık 25 yıl boyunca takip ederek, karbonhidrat tüketiminin yaşam süresiyle ilişkisini inceledi.

Araştırmada, günlük enerjinin ne kadarının karbonhidratlardan geldiği değerlendirildi. Sonuçlar oldukça dikkat çekiciydi: Karbonhidratların toplam enerji alımının yaklaşık %50–55’ini oluşturduğu bireylerde ölüm riski en düşük düzeydeydi. Buna karşılık, enerjinin %40’ından daha azının veya %70’inden fazlasının karbonhidratlardan sağlanması daha yüksek ölüm riskiyle ilişkili bulundu.

Araştırmacıların hesaplamalarına göre, 50 yaşındaki bir birey için orta düzeyde karbonhidrat tüketenlerde beklenen yaşam süresi yaklaşık 33 yıl iken, düşük karbonhidrat tüketenlerde yaklaşık 29 yıl, yüksek karbonhidrat tüketenlerde ise yaklaşık 32 yıl olarak tahmin edildi.

Bu bulgular bize önemli bir mesaj veriyor: Sağlıklı beslenme, karbonhidratı mümkün olduğunca azaltmak anlamına gelmiyor. Asıl önemli olan, doğru karbonhidratı, doğru miktarda ve kaliteli besinlerle birlikte tüketmeyi öğrenmek.

Ve gelelim sürdürebilirlik konusuna…

Bir insanın hayatı boyunca ekmek, bulgur, meyve, baklagil veya makarnayı tamamen yasaklayarak yaşamasını beklemek gerçekçi değil. Kısa süreli kısıtlamalar kilo kaybı sağlayabilir; ancak kalıcı kilo yönetiminde asıl önemli olan, kişinin yıllarca sürdürebileceği bir beslenme düzeni oluşturabilmesi.

Ben hastalarıma çoğu zaman şu soruyu soruyorum: “Hayatınızın geri kalanında uygulayamayacağınız bir diyetle verdiğiniz kiloyu nasıl koruyacaksınız?”

Kalıcı zayıflama, sofradan bir besin grubunu silmek değil; doğru miktarı, doğru kaliteyi ve doğru kombinasyonu öğrenmektir. Elbette herkesin karbonhidrat ihtiyacı aynı değildir. İnsülin direnci, diyabet, fiziksel aktivite düzeyi, yaş, vücut kompozisyonu ve toplam enerji ihtiyacı bu miktarı belirler. Özellikle rafine karbonhidratlar ve ilave şeker açısından zengin beslenme, metabolik sağlık açısından sorun yaratabilir. Fakat buradan “bütün karbonhidratlar kötüdür” sonucunu çıkarmak bilimsel olarak doğru değildir. Belki de artık karbonhidrata düşman olmak yerine onu tanımayı öğrenmenin zamanı geldi. Çünkü sağlıklı beslenme bir savaş değil. Ekmek, makarna ve meyve düşmanımız değildir.

Asıl önemli olan; ne kadar, ne tür ve hangi besinlerle birlikte tükettiğimizi bilmektir.

Unutmayalım: Zayıflamak için karbonhidrattan korkmamıza değil, karbonhidratın iyisini kötüsünden ayırmayı öğrenmemize ihtiyacımız var.

Ve belki de sağlıklı beslenmenin en güzel cümlesi şudur: “Hiçbir besini şeytanlaştırma; doğru besini, doğru miktarda, doğru zamanda ve doğru kombinasyonla tüket.”

Kaynakça

1. Dinu, M., Pagliai, G., Angelino, D., Rosi, A., Nannucci, L., Risaliti, M., Giusti, B., Aune, D., & Sofi, F. (2025). Umbrella review of systematic reviews and meta-analyses on the consumption of different food groups and the risk of overweight and obesity. Nutrients, 17(4), 640.
2. Nguyen, M., Jarvis, S. E., Chiavaroli, L., Blanco Mejia, S., Zurbau, A., Khan, T. A., Tobias, D. K., Willett, W. C., Hu, F. B., Hanley, A. J., Birken, C. S., Sievenpiper, J. L., & Malik, V. S. (2024). Consumption of 100% fruit juice and body weight in children and adults: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 178(3), 237–246.
3. Radenkovic, D., et al. (2021). The effect of low-fat and low-carbohydrate diets on weight loss and lipid levels: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(12), 3774.
4. Sun, Y., et al. (2022). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 9, 935234.
5. World Health Organization. (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
6. Yang, Q., Lang, X., Li, W., & Liang, Y. (2022). The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum lipids and blood glucose: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 16–27.
7. Yu, Y., et al. (2022). Prolonged isolated soluble dietary fibre supplementation in overweight and obese patients: A systematic review with meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrients, 14(12), 2518.
8. Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: A prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419–e428.