Dr.Ayça KAYA

Kilo vermeye karar verdiğinizde aklınızdan geçen ilk soruyu tahmin etmek hiç zor değil: “Kaç kilo vereceğim?”

Ama ben bir hekim olarak bu sorunun yanına bir tane daha eklemenizi öneriyorum:

“Verdiğim kilonun ne kadarı yağdan gitti?”

Çünkü tartının gösterdiği rakam, aslında hikâyenin yalnızca bir kısmını anlatıyor.

Kilo verirken hedefimiz sadece tartıda daha düşük bir sayı görmek olmamalı. Asıl hedefimiz, fazla yağ dokusunu azaltırken kaslarımızı mümkün olduğunca korumak. Çünkü kaslarımız yalnızca güçlü ve fit görünmemizi sağlamıyor; hareket kapasitemizden metabolik sağlığımıza, yaş aldıkça bağımsızlığımızı korumamızdan günlük enerji harcamamıza kadar pek çok konuda önemli rol oynuyor.

Tartı hızlı düşüyorsa hemen sevinmeyin

Özellikle diyete başladığınız ilk günlerde tartının hızlı düşmesi oldukça sık görülür. Bu durum her zaman hızlı yağ kaybettiğiniz anlamına gelmez.

Besin ve özellikle karbonhidrat alımının azalmasıyla birlikte vücudun glikojen depoları azalır. Glikojenle birlikte su da tutulduğu için ilk günlerde tartıda hızlı bir düşüş görülebilir. Yani başlangıçta verdiğiniz kilonun önemli bir bölümü su ağırlığından kaynaklanabilir.

Dahası, enerji açığını gereğinden fazla büyütürseniz vücut yalnızca yağ depolarını kullanmaz; yağsız vücut kütlesinde ve kas dokusunda da kayıp meydana gelebilir.

2026 yılında yayımlanan, 34 randomize kontrollü çalışmayı ve 1.455 kişiyi değerlendiren bir meta-analizde, kalori kısıtlamasına egzersizin eklenmesinin yağsız vücut kütlesindeki kaybı belirgin biçimde azalttığı gösterildi. Araştırmacılar, egzersizin yağsız kütle kaybının yaklaşık %46’sını önleyebildiğini bildirdi. Özellikle direnç egzersizlerinin kas korunmasında önemli bir yeri olduğu görüldü.

Bu nedenle “Ne kadar hızlı kilo verdim?” sorusundan çok, “Bu kiloyu verirken kaslarımı ne kadar koruyabildim?” sorusuna odaklanmak gerekiyor.

Kendinizi aç bırakarak zayıflamayın

Kilo verme telaşı bazen bizi oldukça katı kararlar almaya itebiliyor. Öğünler atlanıyor, porsiyonlar gereğinden fazla küçültülüyor, ekmek tamamen çıkarılıyor, meyve bile “şeker içeriyor” diye yasaklanabiliyor.

Sonra günün ilerleyen saatlerinde açlık, halsizlik ve tatlı krizleri başlıyor.

Oysa sağlıklı bir kilo verme programında sürekli aç hissetmeniz gerekmiyor.

Kendinizi aç bırakarak verdiğiniz kilo, sürdürülebilir bir başarı değildir.

Kilo vermek bir yarış değil. Bir haftada çok fazla kilo vermek yerine, vücudunuzun yağ kaybederken kaslarını koruyabildiği ve sizin de günlük hayatınızı zorlanmadan sürdürebildiğiniz bir düzen oluşturmak çok daha değerli.

Karbonhidratları suçlamayı bırakalım

Kilo verme döneminde en kolay suçlanan besin grubunun karbonhidratlar olduğunu görüyorum. Ekmek, pilav, makarna, patates, hatta meyve… Bir anda hepsi “yasak” oluveriyor.

Oysa karbonhidratların kendisi kilo aldıran bir besin grubu değildir. Burada önemli olan hangi karbonhidratı, ne miktarda ve nasıl bir beslenme düzeni içerisinde tükettiğinizdir.

Özellikle aktif bir yaşamınız varsa karbonhidratlar kaslar için önemli bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve bütün meyveler gibi kaliteli kaynakları uygun porsiyonlarda tercih edebilirsiniz.

Şekerli içecekler, tatlılar ve yoğun şekilde işlenmiş karbonhidratları ise daha sınırlı tüketmek çok daha doğru bir yaklaşımdır.

Mesele karbonhidrat yememek değil; doğru karbonhidratı, doğru miktarda tüketebilmek.

Kaslarınızı korumak için 3 temel adım

1. Yeterli protein alın.

Kas dokusunu korumak istiyorsanız proteini ihmal etmeyin. Yumurta, yoğurt, kefir, peynir, balık, tavuk, et ve kuru baklagiller gibi protein kaynaklarını gün içerisinde dengeli şekilde tüketebilirsiniz.

Ancak “Protein ne kadar çoksa o kadar iyidir” düşüncesi de doğru değildir. Protein ihtiyacı; yaş, vücut ağırlığı, kas kütlesi, fiziksel aktivite ve sağlık durumuna göre kişiden kişiye değişir.

2024 yılında yayımlanan bir meta-analiz, kilo verme sürecinde daha yüksek protein alımının kas kütlesindeki kaybı azaltabileceğini gösterdi.

2. Kaslarınızı kullanın.

Yürüyüş elbette çok değerli. Ancak kas kütlesini korumak söz konusu olduğunda direnç egzersizlerinin ayrı bir yeri var.

Ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Direnç bandı, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, squat veya kişinin kapasitesine uygun basit kuvvet egzersizleri bile programa eklenebilir.

Buradaki amaç yalnızca kalori yakmak değil; kaslarınıza hâlâ onlara ihtiyacınız olduğunu hatırlatmak.

3. Çok büyük bir kalori açığı oluşturmayın.

“Ne kadar az yersem o kadar hızlı kilo veririm” düşüncesi ilk bakışta mantıklı görünse de vücudunuz açısından her zaman doğru değildir.

Gereğinden fazla enerji kısıtlamak halsizlik, performans düşüşü ve kas kaybına yol açabilir. Üstelik böyle bir beslenme düzenini uzun süre sürdürmek de oldukça zordur.

Benim önerim; sizi bütün gün aç bırakmayan, yeterli besin ögesi sağlayan ve günlük yaşamınızı sürdürebilmenize izin veren bir düzen oluşturmanızdır.

Çünkü en iyi diyet, sadece kilo verdiren değil, sürdürebildiğiniz diyettir.

Tartıya biraz daha farklı bakın

Kilo verme sürecinde tartıyı tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekmiyor. Ancak tartının söylediklerini tek başına değerlendirmeyin.

Bel çevrenize bakın. Kıyafetlerinizin üzerinizde nasıl durduğunu gözlemleyin. Merdiven çıkarken daha az yoruluyor musunuz? Daha güçlü hissediyor musunuz? Egzersiz performansınız gelişiyor mu?

Mümkünse belirli aralıklarla vücut kompozisyonunuzu da değerlendirin.

Çünkü iki kişi aynı miktarda kilo vermiş olsa bile vücutlarında gerçekleşen değişim aynı olmayabilir.

İki kişi 10 kilo vermiş olsun. Bir kişi bunun büyük bölümünü yağdan kaybetmiş ve kas kütlesini büyük ölçüde korumuş olabilir. Diğer kişi ise yağın yanında ciddi miktarda kas da kaybetmiş olabilir.

Tartı ikisine de yalnızca “10 kilo verdiniz” der.

Ama sağlık açısından bu iki sonuç birbirinden oldukça farklıdır.

Bu nedenle bir sonraki tartılmanızda yalnızca sayıya bakmayın. Kendinize şunları da sorun:

Yeterli protein alıyor muyum?
Kaslarımı çalıştırıyor muyum?
Karbonhidratları tamamen kesmek yerine doğru kaynakları ve porsiyonları tercih ediyor muyum?
Kendimi sürekli aç ve yorgun hissetmeden kilo verebiliyor muyum?

Unutmayın; sağlıklı zayıflamak sadece daha hafif olmak değildir.

Asıl hedefimiz yağ dokusunu azaltırken kaslarımızı korumak, hareket kapasitemizi kaybetmemek ve yıllar geçtikçe daha güçlü bir bedenle yaş almaktır.

Çünkü başarılı bir kilo verme sürecinin sonunda görmek istediğim şey sadece daha düşük bir tartı rakamı değil;

Daha az yağ, daha güçlü kaslar, daha fazla hareket ve daha sağlıklı bir gelecek.

Kaynaklar

Deller, M., Weiershaus, J., Held, S., & Brinkmann, C. (2026). Effects of calorie restriction with and without strength, endurance or mixed training on fat-free and skeletal muscle mass in overweight or obese individuals—A systematic review with pairwise meta-analysis and network meta-analysis of randomized controlled studies. Diabetes, Obesity and Metabolism, 28(8), 6810–6823.

Kokura, Y., Ueshima, J., Saino, Y., & Maeda, K. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 417–426. 

Oppert, J. M., Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., ... EASO Physical Activity Working Group. (2021). Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obesity Reviews, 22(S4), e13273. 

Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: Implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.