İstanbul’da zayıflama ve metabolizma hastalıkları ile başvuran hastaların en sık karşılaştığı sorunlardan biri insülin direnci. Dahiliye uzmanı olarak kliniğimize başvuran birçok hastada kilo verememenin temel nedeni metabolizmanın yavaşlaması ve insülin dengesizliği olduğunu söylemek isterim.
Peki bu insülin direnci nasıl kırılır?
Ama önce şu soruya net bir cevap verelim.
İnsülin direnci nedir?
İnsülin, pankreastan salgılanan ve kan şekerini düzenleyen temel bir hormon. Görevi ise oldukça basit:
• Kandaki glukozu hücre içine sokmak
• Hücrelerin enerji üretmesini sağlamak
Ancak zaman içinde bazı kişilerde hücreler insüline karşı duyarsız hale gelir. Bu duruma insülin direnci diyoruz. Bu durumda vücutta,
- Hücreler insüline yeterince cevap vermez
- Pankreas daha fazla insülin üretir
- Kanda yüksek insülin seviyesi oluşur
Bu yüksek insülin seviyesinin en önemli sonucu ise yağ depolanması artar ve kilo vermek zorlaşır.
Peki belirtileri nelerdir?
İnsülin direnci çoğu zaman yıllarca fark edilmeden ilerler. Ancak bazı ipuçları vardır. Örneğin,
• Yemek sonrası uyku hali
• Karın bölgesinde yağlanma
• Tatlı isteğinin artması
• Açlık krizleri
• Kolay kilo alma
• Diyet yapmanıza rağmen kilo verememe
• Boyun ve koltuk altında koyu renkli cilt kalınlaşması
Yani insülin direnci olan bir kişi için kilo vermek çoğu zaman şu anlama gelir:
Metabolik olarak fren çekilmiş bir araba ile yokuş çıkmaya çalışmak.
İlk sorumuza gelecek olursak insülin direnci nasıl kırılır?
İnsülin direncini kırmak için mucize bir yöntem yoktur. Ancak bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış metabolik stratejiler vardır.
1. Basit Karbonhidratları Azaltma
İnsülin direncini artıran en önemli besin grubu rafine karbonhidratlardır. Beyaz un, ekmek, tatlılar, beyaz pirinç….
2015 yılında American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada düşük glisemik indeksli diyetlerin insülin duyarlılığını belirgin şekilde artırdığı gösterilmiştir.
Bu nedenle insülin direnci olan kişilerde şu yaklaşımı öneriyorum:
• tam tahıllar
• sebze ağırlıklı beslenme
• protein dengesi
2. Aralıklı Oruç
Son yıllarda bilim dünyasında en çok konuşulan yöntemlerden biri aralıklı oruç (intermittent fasting) modelidir. 2019 yılında New England Journal of Medicine dergisinde yayımlanan bir derleme, aralıklı orucun,
• insülin seviyesinde düşüş
• yağ yakımında artış
• metabolik esneklikte iyileşme gösterilmiştir. Bu nedenle bazı hastalarda aralıklı oruç insülin direncinin kırılmasına yardımcı olabilir.
3. Egzersiz
Kas dokusu vücudun en büyük glukoz tüketim organıdır. Kaslar arttıkça glukoz kullanımı da artar. Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir çalışmada direnç egzersizlerinin:
• insülin duyarlılığını artırdığı
• kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu nedenle haftada en az 150 dakika yürüyüş veya haftada 2–3 gün direnç egzersizi metabolizma için oldukça önemli.
4. Uyku Düzeni
Uyku metabolizma için düşündüğümüzden çok daha önemlidir. Uyku eksikliği şu hormonları insülin, leptin, ghrelin hormonlarının etkisini azaltır. Annals of Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada uyku süresi azaldığında insülin duyarlılığının %30’a kadar azalabileceği gösterdi. Bu nedenle insülin direncini kırmak isteyen kişilere en başta şunu öneriyorum: Günde en az 7 saat kaliteli uyku.
5. Stres ve Kortizol
Kronik stres vücutta kortizol hormonunu artırır.
Kortizol arttığında:
• kan şekeri yükselir
• insülin seviyesi artar
Bu da zaman içinde insülin direncini artırabilir. Meditasyon, yürüyüş ve nefes egzersizleri bu nedenle metabolik sağlık için oldukça önemli.
İnsülin Direnci Kırıldığında Ne Mi Olur?
? kilo vermek kolaylaşır
? açlık krizleri azalır
? enerji artar
? karaciğer yağlanması geriler
? diyabet riski düşer
Yani metabolizma adeta yeniden daha verimli çalışan bir motor haline gelir.
Sonuç: Metabolizmanızın Kilidini Açabilirsiniz
Unutmayın ki! İnsülin direnci kader değildir. Bilimsel araştırmalar bize gösteriyor ki doğru beslenme, düzenli egzersiz, kaliteli uyku ve gerektiğinde tıbbi destek ile metabolizmanın dengesi yeniden kurulabilir. Eğer siz de:
• az yemenize rağmen kilo veremiyorsanız
• karın bölgesinde yağlanma yaşıyorsanız
• sürekli tatlı isteği hissediyorsanız
insülin direnci açısından değerlendirilmeniz faydalı olabilir.
Çünkü bazen kilo vermenin yolu sadece daha az yemek değil, metabolizmanın kilidini açmaktır.
Kaynaklar
1. Taylor R. Type 2 Diabetes Pathogenesis – Lancet Diabetes Endocrinol.
2. Ludwig DS. Low Glycemic Diets – American Journal of Clinical Nutrition.
3. Patterson RE. Intermittent Fasting – New England Journal of Medicine.
4. Strasser B. Resistance Training and Insulin Sensitivity – Diabetes Care.
5. Cedernaes J. Sleep Restriction and Metabolism – Annals of Internal Medicine.
6. Tilg H. NAFLD and Insulin Resistance – Nature Reviews Gastroenterology.