Dr.Ayça KAYA

Günümüzde kilo vermek isteyen birçok kişi, kısa sürede büyük değişimler vaat eden diyet programlarına yönelmektedir. “1 ayda 10 kilo verin”, “7 günde incelin” veya “Mucize diyetle hızla zayıflayın” gibi iddialar ilk bakışta cazip görünse de bilimsel çalışmalar, hızlı kilo kaybının çoğu zaman uzun vadede sürdürülebilir olmadığını göstermektedir. Dahası, bu tür yaklaşımlar yalnızca verilen kiloların geri alınmasına değil, aynı zamanda metabolik ve psikolojik olumsuzluklara da yol açabilmektedir.

Gerçek başarı; kısa sürede çok kilo vermek değil, sağlıklı yöntemlerle verilen kiloları uzun yıllar koruyabilmektir.

Kilo verme sürecinin ilk haftalarında tartıda görülen büyük düşüşler çoğu zaman yağ kaybından kaynaklanmaz. Özellikle çok düşük kalorili diyetlerde vücut öncelikle glikojen depolarını kullanır. Glikojen, su ile birlikte depolandığı için bu depolar boşaldığında önemli miktarda su kaybı yaşanır. Bu nedenle ilk günlerde görülen hızlı kilo kaybı, kişinin düşündüğü kadar yağ dokusundan gerçekleşmeyebilir.

Bunun yanında yetersiz enerji ve protein alımı kas dokusunun da azalmasına neden olabilir. Kas kütlesindeki azalma ise bazal metabolizma hızını düşürerek ilerleyen dönemlerde kilo vermeyi zorlaştırabilir. Ayrıca kişi eski beslenme alışkanlıklarına döndüğünde verilen kiloların hızla geri alınması, hatta başlangıç kilosunun üzerine çıkılması riski artar. Bu durum literatürde “kilo döngüsü” (weight cycling) olarak tanımlanmaktadır.

Bilimsel araştırmalar, yavaş ve kontrollü kilo kaybının hem metabolik sağlık hem de kilo koruma açısından daha başarılı olduğunu göstermektedir. Haftada ortalama 0,5–1 kilogram arasında gerçekleşen kilo kaybı, çoğu yetişkin için güvenli ve sürdürülebilir bir hedef olarak kabul edilmektedir.

Bu yaklaşım sayesinde:

* Yağ kaybı ön planda olur.

* Kas kütlesi daha iyi korunur.

* Metabolizma daha az etkilenir.

* Açlık hissi daha kolay yönetilir.

* Diyete uyum artar.

* Verilen kiloların geri alınma olasılığı azalır.

Kilo verme süreci bir yarış değil, yaşam boyu sürdürülecek sağlıklı alışkanlıkların kazanıldığı bir değişim sürecidir.

Metabolizmayı Korumak Neden Önemlidir?

Metabolizma, yalnızca “hızlı” veya “yavaş” çalışan bir sistem değildir. Günlük enerji ihtiyacımız; yaş, cinsiyet, kas kütlesi, hormonlar, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıklarından etkilenir.

Çok düşük kalorili diyetler uygulandığında vücut enerji tasarrufuna geçebilir. Bu adaptasyon, dinlenme sırasında harcanan enerjinin azalmasına neden olabilir. Aynı zamanda günlük hareket etme isteği de azalabilir. Bu nedenle başlangıçta hızlı ilerleyen kilo kaybı zamanla duraklayabilir.

Başarılı bir kilo yönetimi, yalnızca belirli bir süre diyet yapmak anlamına gelmez. Asıl amaç kişinin günlük yaşamına uyum sağlayabilecek sağlıklı alışkanlıklar geliştirmesidir.

Sürdürülebilir bir beslenme planı;

* Yasaklar üzerine kurulmaz.

* Bireyin yaşam tarzına uygun hazırlanır.

* Sosyal hayatı tamamen kısıtlamaz.

* Tüm besin gruplarını dengeli şekilde içerir.

* Kişinin uzun yıllar uygulayabileceği gerçekçi hedefler belirler.

Bu nedenle “mükemmel diyet” yerine “uygulanabilir beslenme planı” çok daha değerlidir.

KAYNAKLAR

Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.

Jensen, M. D., Ryan, D. H., Apovian, C. M., et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Journal of the American College of Cardiology, 63(25 Part B), 2985–3023.

Ryan, D. H., & Yockey, S. R. (2017). Weight loss and improvement in comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194.

Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

World Health Organization. (2022). WHO European Regional Obesity Report 2022. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe.